De beginnershandleiding voor voeding

Wat heeft ons lichaam nodig?

In termen van menselijke voeding zijn er een aantal essentiële en ‘niet essentiële’ voedingsstoffen. Een essentiële voedingsstof is een voedingsstof die het lichaam niet in voldoende hoeveelheden zelf kan produceren en dus we moeten deze uit onze voeding halen.

Een ‘niet essentiële’ voedingsstof betekent dat het lichaam normaal gesproken de voedingsstof zelf kan produceren in de hoeveelheden die we nodig hebben, maar onder bepaalde omstandigheden, zoals bijvoorbeeld bij hartaandoeningen, kan het lichaam dat niet.

Deze voedingsstoffen kunnen worden onderverdeeld in macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitamines en mineralen).

Wat zijn calorieën eigenlijk?

Ongeacht welk soort voedsel er geconsumeerd wordt, is het belangrijkste doel van eten en drinken: energie. De metrische eenheden voor het meten van energie zijn kilojoules (kJ), maar in de volksmond zijn calorieën de meest gebruikte eenheid wanneer het over voedselenergie gaat. Beide eenheden zijn bijvoorbeeld vaak terug te vinden op het voedingslabel van je eten of drinken.

Hoewel het woord 'calorieën' vaak gebruikt wordt, is kilocalorieën strikt genomen de juiste term, de afkorting daarvan is kcal.

Calorie-eisen

Omdat we allemaal verschillend zijn, zijn onze caloriebehoeften dat ook. Dit kan variëren op basis van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Er zijn twee cijfers waarnaar vaak wordt verwezen om te bepalen hoeveel calorieën nodig zijn om een ​​persoon in leven te houden:

Basaal metabolisme (BMR): de hoeveelheid energie die wordt verbruikt in rust, dat wil zeggen wanneer je niet beweegt. BMR wordt vaak door elkaar gebruikt met metabolisme in rust (RMR). Ze verschillen echter wel van elkaar, waarbij BMR nauwkeuriger is op basis van testomstandigheden. BMR / RMR is wat wordt bedoeld als we het hebben over het metabolisme van het lichaam.

Totaal dagelijks energiebehoefte (TDEE): de dagelijkse calorieën die nodig zijn om uw gewicht te behouden. Dit is het gecombineerde totaal van uw BMR plus de hoeveelheid energie die u nodig heeft voor uw niveau van activiteit / oefening. Sport of beweeg je veel dan komt deze extra energiebehoefte bovenop je BMR, het totaal is dan je TDEE.

Hoeveel calorieën hebben we nodig?

Om te berekenen hoeveel calorieën het lichaam nodig heeft en om een ​​idee te krijgen van het aantal calorieën dat nodig is om af te vallen / aan te komen, kan een caloriecalculator worden gebruikt om een ​​schatting te geven. 

Als er meer calorieën worden geconsumeerd dan het lichaam nodig heeft, worden de calorieën opgeslagen als vet of, als de juiste stimulans wordt gegeven, gebruikt om spieren op te bouwen. Als er minder calorieën worden geconsumeerd dan de TDEE, gaat vet verloren, als je calorie inname overeenkomt met je TDEE, wordt het lichaamsgewicht behouden.

De algemene vuistregel is:

  1. Consumeer je TDEE (energiebehoefte) als je op gewicht wilt blijven
  2. Eet 500 kcal boven je TDEE (energiebehoefte) als je aan wilt komen
  3. Consumeer 500kcal onder je TDEE (energiebehoefte) als je wilt afvallen

Een kilo vet staat gelijk aan ongeveer 7700 kcal, een tekort van 500 kcal per dag gedurende zeven dagen is uiteindelijk 3.500 kcal onder de TDEE. Dat komt uit op bijna een halve kilo vet dat per week verloren zou moeten gaan. En natuurlijk andersom wanneer gewichtstoename het doel is.

Gewichtsverlies

Met betrekking tot gewichtsverlies kunnen sommige mensen denken dat het niet echt uitmaakt wat er wordt gegeten om af te vallen. Het is echter zeer belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen om ervoor te zorgen dat jouw lichaam alles binnen krijgt wat het nodig heeft om gezond te blijven, terwijl het gewicht verliest. Dit belangrijke punt kan vaak worden vergeten, zelfs als de periode van gewichtsverlies relatief kort is.

Als je eenmaal je caloriedoel hebt uitgewerkt, is de volgende stap het begrijpen van de macronutriëntensplitsing die je nodig hebt. 

Macronutriënten

Een macronutriënt is een voedingsstof die in grote hoeveelheden in de voeding nodig is. Dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Vezels zijn technisch gezien een koolhydraat, maar kunnen worden geclassificeerd als een afzonderlijke macronutriënt.

Als richtlijn bevatten:
koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram, vet bevat 9 kcal per gram, terwijl vezels kunnen variëren tussen 0 en 4 kcal per gram, afhankelijk van hoe goed het wordt verteerd.

Macronutriënten splitsen

Macronutriënt verdeling verwijst naar het percentage calorieën dat door elke macronutriënt geleverd wordt en wordt vaak in een verhouding genoemd. 
In Nippy® Breakfast komt bijvoorbeeld 37% van de energie uit koolhydraten, 30% uit vetten, 30% uit eiwitten en 3% uit vezels. Dit is geschreven als 37: 30: 30: 3.

Meer informatie over hoe de energiewaarde van voedsel wordt berekend, vind je hier . 

Vet

Vet is een woord dat vaak negatieve gedachten oproept; we hebben de neiging om het woord te associëren met slechte voeding. We worden traditioneel gezien aangemoedigd om het vetgehalte in onze voeding zo laag mogelijk te houden om zo een ​​goede gezondheid te bevorderen.

Naarmate de tijd bleek echter dat de negatieve kanten van vet nogal overdreven zijn. [1] Wat resulteert in een afname van de vetinname, wat niet noodzakelijk een goede zaak is omdat het kan worden vervangen door een inname van suiker [2] .

Vet is naast vele andere rollen nodig voor groei, ontwikkeling en cel functie[3] . Vet is ook belangrijk voor de opname van vitamines zoals vitamine A en E die juist in vet oplossen. Zoals we ook zien bij koolhydraten zijn er verschillende soorten vetten. Sommige zijn beter dan andere.

Als vuistregel geldt: vermijd transvetten, consumeer wat verzadigd vet maar niet te veel Je belangrijkste bron van vetten moet enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten zijn. Rijke bronnen van onverzadigde vetten zijn onder meer olijfolie, lijnzaad, raapzaad, soja, pinda's, avocado's en vette vis.

Lees meer over vetten in ons artikel Good Fats & Bad Fats .

Koolhydraat

Koolhydraten zijn een zeer effectieve energiebron [4] . Koolhydraten spelen een belangrijke rol in de structuur en functie van cellen, weefsels en organen [5] . Er zijn in wezen twee soorten koolhydraten: simpele en complex.

Simpele koolhydraten zijn suikers; het merendeel van een typisch westers dieet wordt geconsumeerd via bewerkte voedingsmiddelen waaraan de suikers zijn toegevoegd [6] . Simpele koolhydraten werken snel; met andere woorden, ze worden snel verteerd, wat resulteert in een snelle toename en vervolgens afname van de bloedglucose (bloedsuikerspiegel) van een persoon.

Complexe koolhydraten hebben de neiging langzamer te worden verteerd, waardoor de bloedglucose (bloedsuikerspiegel)  langzaam stijgt en geleidelijk daalt. Complexe koolhydraten zijn onder meer rijst, haver, aardappelen, couscous en quinoa.

Meer informatie over de vertering van koolhydraten vindt u hier .

Vezel

Vezels zijn koolhydraten die niet verteerbaar zijn. Als gevolg hiervan komt het in de dikke darm terecht waar de meeste darmbacteriën zich bevinden. Deze bacteriën kunnen een deel van de vezels verteren, die vervolgens weer energie leveren aan het lichaam [7] .

Vezels hebben verschillende voordelen, zoals het bevorderen van de gezondheid van de darmen[8] . Vezelrijk voedsel zijn bijvoorbeeld volkoren, zoals volkorenbrood, pasta, haver, peulvruchten, noten, groenten en fruit

Eiwit

Eiwit is essentieel voor veel lichaamsfuncties. Het is nodig voor de immuunrespons, het transport van andere stoffen door het lichaam en de goede werking van DNA [9] .

Aminozuren (AA's) zijn de bouwstenen waaruit een eiwit bestaat. Er zijn 20 belangrijke aminozuren en negen daarvan zijn essentieel. Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk; sommige worden geclassificeerd als 'complete eiwitten' en andere niet. Een complete eiwitbron is er een die een voldoende hoeveelheid van alle negen essentiële AA's (aminozuren) bevat.

Wat zijn complete eiwitten?

Over het algemeen zijn eiwitten afkomstig van dierlijk voedsel (vlees, vis, gevogelte, melk, eieren) compleet. Eiwitten die zijn afgeleid van plantaardig voedsel kunnen compleet zijn (soja, quinoa, kikkererwten) of onvolledig (tarwe, bonen, rijst). Incomplete eiwitbronnen zijn laag in een of meer van de essentiële AA's (aminozuren).

Door onvolledige eiwitbronnen te koppelen kan een maaltijd worden gecreëerd die voorziet in alle AA's die het lichaam nodig heeft. Rijst en bonen zijn bijvoorbeeld een complete eiwitbron, ondanks dat de twee afzonderlijk onvolledige eiwitbronnen zijn. Zelfs als een eiwitbron compleet is, moeten er voldoende hoeveelheden van die bron worden geconsumeerd om voldoende van de essentiële AA's te verkrijgen. Eiwitkwaliteit en kwantiteit zijn dus belangrijk.

Lees meer over eiwitten in ons artikel Guide to Protein Quality, Digestion and Absorption .

Micronutriënten

Hoewel macronutriënten in grote hoeveelheden in het dieet nodig zijn, zijn micronutriënten in verhouding in veel kleinere hoeveelheden nodig. Ze zijn belangrijk om een ​​groot aantal verschillende redenen. Bijvoorbeeld bij het helpen van ons zicht bij weinig licht, tot het helpen genezen van wonden [10] .

Onder micronutriënten verstaan we vitamines en mineralen. Door veel medisch onderzoek werd een lijst met essentiële vitamines en mineralen voor het eerst gepubliceerd door de Food and Drug Administration in 1968 als Reference Daily Intakes (RDA's). Later werden die hernoemd naar Daily Values ​​(DV's). Deze zijn sindsdien voor het laatst bijgewerkt in 2016. Zie de lijst hieronder:

 

Dagelijkse waarden van vitamines en mineralen

  • Vitamine A (μg) 900
  • Vitamine D2 (μg) 20
  • Vitamine E (mg) 15
  • Vitamine K1 (μg) 120
  • Vitamine C (mg) 90
  • Vitamine B1 - Thiamine (mg) 1.2
  • Vitamine B2 - Riboflavine (mg) 1.3
  • Vitamine B3 - Niacine (mg) 16
  • Vitamine B6 (mg) 1.7
  • Foliumzuur (mg) 0,4
  • Vitamine B12 (μg) 2.4
  • Biotine (μg) 30
  • Vitamine B5 - Pantotheenzuur (mg) 5
  • Kalium (mg) 4700
  • Chloride (mg) 2300
  • Calcium (mg) 1300
  • Fosfor (mg) 1250
  • Magnesium (mg) 420
  • IJzer (mg) 18
  • Zink (mg) 11
  • Koper (mg) 0.9
  • Mangaan (mg) 2.3
  • Selenium (μg) 55
  • Chroom (μg) 35
  • Molybdeen (μg) 45
  • Jodium (μg) 150
  • Choline (mg) 550 

Lees meer over vitamines en mineralen in ons artikel De 27 essentiële vitamines en mineralen .

Samenvatting van het advies

  • Calorieën zijn essentieel voor gewichtsbeheersing.
  • We eten geen individuele voedingsstoffen; we eten voedingsmiddelen die uit verschillende voedingsstoffen en andere componenten bestaan.
  • Zorg ervoor dat je al je micronutriënten binnenkrijgt door een gebalanceerd en gevarieerd dieet te volgen.
  • Niet alle vetten en koolhydraten zijn hetzelfde.
  • Het beste dieet is het dieet waaraan je je kunt houden. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor een ander. Houdt het simpel.
  • Optimale gezondheid gaat verder dan alleen voeding- zorg ervoor dat je een goede nachtrust krijgt, regelmatig sport, stress vermindert en goed gehydrateerd blijft.
  • Als je meer in detail wilt lezen over de onderwerpen die in dit artikel worden genoemd, ga dan naar Vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en zout - wat hebben we nodig? .


Referenties

  1. Lawrence GD. Voedingsvetten en gezondheid: voedingsaanbevelingen in de context van wetenschappelijk bewijs. Adv Nutr. 2013; 4 (3): 294-302.
  2. Nguyen PK, et al. Een systematische vergelijking van het suikergehalte in vetarme versus reguliere versies van voedsel. Nutr Diabetes. 2016; 6 (1): e193-e.
  3. NIH. Voedingsvetten uitgelegd. Toegangsdatum: 28/10/19. [Beschikbaar via: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm ]
  4. Burke LM, et al. Koolhydraten voor training en competitie. Journal of sports sciences. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.
  5. Lovegrove A, et al. De rol van polysacchariden in voedsel, spijsvertering en gezondheid. Kritische recensies in voedingswetenschap en voeding. 2017; 57 (2): 237-53.
  6. Sharma S, et al. Voedingsbronnen van vijf voedingsstoffen in etnische groepen vertegenwoordigd in het multi-etnische cohort. Br J Nutr. 2013; 109 (8): 1479-89.
  7. LeBlanc JG, et al. Gunstige effecten op het energiemetabolisme van de gastheer van vetzuren met een korte keten en vitamines geproduceerd door commensale en probiotische bacteriën. Microbiële celfabrieken. 2017; 16 (1): 79.
  8. Slavin J. Vezel en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen. Nutriënten. 2013; 5 (4): 1417-35.
  9. Referentie GH. NIH. Wat zijn eiwitten en wat doen ze? Toegangsdatum: 28/10/19. [Beschikbaar vanaf: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein]
  10. Shenkin A. De sleutelrol van micronutriënten. Klinische voeding (Edinburgh, Schotland). 2006; 25 (1): 1-13.
  11. Etikettering van dagelijkse waarden. Toegangsdatum: 28/10/19. [Beschikbaar vanaf: https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp ]

 

Calories Calculator

Man

Vrouw